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第二部分 饮食（第1页）

第二部分饮食

第六章　血糖控制节食的三大核心原则与开始前的准备工作

至此，我解释了近来肥胖危机的背景，强调了前驱糖尿病和糖尿病伴随的危险，介绍了VLCD的科学内涵，并且阐述了那些成功减重者的故事，我希望它们激励了你。

现在是时候了解这种节食方法本身的可行性了。这是一份大胆又激进的计划，它让你在长达8周的时间内每天只摄入800卡路里，将帮助你迅速甩掉肚子（内脏）上的脂肪。一旦你的内脏脂肪水平开始降低（它在几天内就会发生），堵塞肝脏的脂肪就会像艳阳下的白雪一样开始消融。在数周内，前驱糖尿病患者和II型糖尿病患者应该会发现自己的血糖降到了正常水平。这将让你向一个更苗条、更健康的未来进发。

但是，它并不是那种能在几周里搞定然后随手扔掉的一次性减重计划，它是某种生活方式规划的一部分。这个计划建立在三个核心原则上，它们不仅将在你遵行节食计划时支持你，关键的是，它们还将在你完成节食并踏入人生下一阶段时支持你。理解并运用这些原则，对取得长期性的成功至关重要。

因此，让我们先来看看血糖控制节食（BSD）的三大核心原则都是什么。

地中海化

我要向你介绍一个地中海模式的低碳饮食计划（简称“地中海计划”），这是一种美味且健康的饮食。它的淀粉以及易消化碳水化合物的含量很低，却充满了可抗病的维生素和黄酮类。它富含橄榄油、鱼类、坚果、水果和蔬菜，同时也包括许多令人快乐的食物，它们都是我们多年来被告诫不要吃的食品，如全脂酸奶和鸡蛋。

在无数各种各样的研究中，调查者们都发现，人们不仅能从地中海式饮食中获取各种健康益处，还很善于坚持这种节食方法（那些执行低脂饮食的人就并非如此），这是因为大家发现地中海饮食易于执行并且令人快乐。26

虽然这种食谱源自地中海区域的居民饮食，但你完全可以将它的原则运用在各色菜系中，包括中餐、印度菜、墨西哥菜，又或是北欧菜系。

本书中的菜单全都遵循地中海计划的核心原则。在下一节中，我会列出你需要做出的饮食改变，以提高所谓的你的“地中海分数”，并改善你的长期健康。不过在此之前，我要先简短地介绍血糖控制节食另外两个关键的“支柱”——积极运动和厘清思绪，这两个原则将在第八章和第九章中更详细地阐述。

积极运动

我们都知道更积极地运动有多重要，但很少人能抽出时间或提起兴趣去定期跑步健身。你听到这话可能会想“你一定是在逗我，我在削减热量摄入时简直不能更积极了”。那你尽管放心好了，我在第八章中列出的运动计划不会让你觉得疲惫或饥饿，它将改善你的心情，并让食谱显得更好吃。

更积极地运动也是逆转胰岛素抗性的最好办法，后者是大多数血糖问题的关键。

在“开始前的准备工作”中，我将介绍一种简单的方法，你可以用它来评估自己的体质水平，我还会告诉你它将在节食的8周内如何改善事态。

你将从站得更多和走得更多开始。

你还需要进行一系列抗阻力和力量的训练，它们从节食的第一天开始，并在之后的8周时间循序渐进，不需要特殊的装备。

最后，你将了解到近10年来体育科学中最大的突破性进展之一，它是一种有氧运动计划，将在数周内显著改善你的有氧健康状况以及增强心肺功能。本书所列的运动计划是专门为糖尿病患者和那些近来不太健康的人设计的，你会很高兴地发现它不包括数小时的慢跑。事实上，它每周只占用你几分钟的时间。它是可选的，不过非常有效，而且我现在还在定期执行。

厘清思绪

最后这条原则是让你将思路放在正确的方向上——学习如何减压以及减少冲动饮食。

我们都知道，当生活出状况时，我们会不假思索地扭头去找点心盒子，又或是抚慰人心的高热量大蛋糕。哦，这是因为应激激素皮质醇在作祟。除了促进“安慰进食”外，皮质醇还会使身体更具胰岛素抗性，从而让你觉得饥饿，这都是些让你放松心神的好借口。

不久前，我正在制作一部关于大脑的科学纪录片《性格的真相》。当时我研究了减压和形成复原力的不同方式，发现其中最有效的方法是正念，它是冥想的一种现代方式，所有伟大的宗教都一直在实践它。

近年来，正念在名流、商业领袖和运动员之中变得非常流行，这是因为它有用。每周进行几次简短的正念就足以减少压力和焦虑。273年前我还没有开始实施正念，当时我对它心存疑虑，但现在它已经成为我生活的一部分。

好了，这就是将支持你完成BSD的3条核心原则，我希望你能坚守它们直至终点。在开始详细解释BSD之前，让我们再多了解一下地中海饮食，弄明白你如何将饮食习惯地中海化。

地中海计划

无数的研究成果提供了压倒性的证据，证明地中海式的饮食能为身体带来益处。其中最令人难忘的是开始于2003年的地中海饮食预防实验（PREDIMED）。西班牙研究者们为这次实验征募了7400多名志愿者，其中许多人患有II型糖尿病，他们被随机分配到地中海食谱组或低脂食谱组。28

两组志愿者都被鼓励摄入大量新鲜水果、蔬菜和豆类（如豆角、扁豆和豌豆），他们也被阻止摄入含糖饮料、甜食或糕点，以及太多的加工肉类（如培根或腊肠）。

两种食谱的主要区别是，地中海组要求食用充足的蛋、坚果和油性鱼类，并食用大量橄榄油；他们还被鼓励食用一些巧克力，最好是可可粉含量超过50%的黑巧克力；他们也被允许偶尔在晚餐时享用一杯葡萄酒。相反，低脂组被鼓励食用低脂乳制品，以及大量淀粉食物，如面包、土豆、面条和米饭。

结果如何？哦，事实证明，执行地中海食谱的人死于心脏病或中风的概率要比低脂组低30%。后续研究表明，这种食谱甚至有更多健康益处。（即刻为你揭晓）

马里奥·克拉兹博士是西雅图福瑞德·哈金森癌症研究中心的一名营养学家，他钻研过很多关于低脂／高脂乳制品的调查研究。他说：“没有任何研究表明低脂乳制品更好。”事实上，有足够多的调查发现，食用全脂乳制品更不可能导致肥胖。29

地中海分数是什么？

（改编自拉蒙·埃斯特鲁奇等人的《以地中海饮食对心血管疾病进行的初级预防》）

每回答一个“是”，就加1分。10分以上为佳。

1．你在烹饪和调味时主要用的是橄榄油吗？

2．你每天食用2份以上的蔬菜吗？（1份=200克）

3．你每天食用2份以上的水果吗？（高糖水果除外）

4．你每天食用少于1份的加工肉类吗？（1份=100克）