奇书网

食谱与菜单规划（第1页）

食谱与菜单规划

早餐、早午餐、午餐和晚餐的54个食谱

早餐

（低于200卡路里）

●　大黄什锦——160卡路里（1人份）

150克原味酸奶

500克食用大黄，削净切成小块

1个橙子榨汁打碎

1个柠檬榨汁打碎

1块生姜削皮，切成碎末

将烤箱预热到180摄氏度／燃气4挡。将大黄、橙汁、柠檬汁碎和姜末放进烤盘。不加盖，在烤箱中烘烤30～40分钟。放凉后，将其倒入密封容器内，可以在冰箱里保存1～2天。将两汤匙大黄什锦放进酸奶里，搅拌食用。

●　百香果和杏仁——170卡路里（1人份）

150克原味酸奶

1汤匙杏仁片

1个百香果

将杏仁片放在干燥的煎锅里，低温烘烤几分钟，直到它们变成金色。将其倒出，等待冷却。

将酸奶倒进碗里，搅入杏仁片。将百香果切成两半，舀出果籽，将其拌进酸奶中。

●　苹果、（左木右亡）果和榛子——160卡路里（1人份）

150克原味酸奶

1个苹果，去核切丁

12个杧果，削皮，切成大块

1汤匙去皮的榛子

将杧果和榛子放进食物处理机中，搅切成粗糙的糊状。将杧果、榛子糊倒进盘子，再放上苹果丁，最后倒上酸奶。

●　杏仁酱配苹果、种子和枸杞——110卡路里（可制作4份杏仁酱）

100克带皮杏仁

2茶匙种子和枸杞的混合物

1个苹果，去核切片

制作杏仁酱时，先将烤箱预热至190摄氏度／燃气5挡，将杏仁放在烤板上，烘烤10分钟，然后将它们移出烤箱冷却。接着，将它们放入食物处理机，高速搅拌至细滑状。（杏仁酱可在冰箱中放置2～3天。）将2汤匙杏仁酱放在盘子上，将混合的种子和枸杞撒在上面。苹果片摆在一旁，蘸着吃。

●　波多贝罗吐司配轻煎菠菜和鹰嘴豆——150卡路里（1人份）

2个波多贝罗蘑菇

2把菠菜

2汤匙罐头鹰嘴豆，洗净沥干

肉豆蔻

辣椒粉

橄榄油

打开烤箱上火。把蘑菇放进烤盘，淋上橄榄油，用一小撮盐和足够多的黑胡椒调味。将烤盘放到火上烤3分钟。同时将菠菜放进一个小平底锅中，放一点点水，中火煮至软蔫。沥干后，撒上肉豆蔻。将鹰嘴豆放在碗中，撒上辣椒粉，用叉子粗粗捣碎。将菠菜和鹰嘴豆均分到两个蘑菇中。

●　波多贝罗吐司配山羊奶酪和松子——150卡路里（1人份）