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第九章 厘清头绪多想也会提高你的血糖水平（第1页）

第九章　厘清头绪——多想也会提高你的血糖水平

压力和血糖问题密切相关。高水平的应激激素皮质醇会使你的肌肉和其他组织更具胰岛素抗性。压力会削弱胰岛素将糖分存入细胞的能力。应激激素也会刺激你的肝脏，使它往血液中释放更多糖分。

压力也是失眠和增重的主要诱因之一。当你觉得紧张时，更渴求碳水化合物和安慰进食。

为了长久地保持体形，你需要改变对食物的态度以及应对挫折的方式。对于许多重新控制住血糖水平的人而言，这种体验改变了他们。记得卡洛斯吗？他病得那么严重，以为自己就要死了，但现在他作为糖尿病战友努力帮助暴食患者。杰夫·惠廷顿也是一位糖尿病斗士，听众们喜欢他，因为他们能对他的经历产生共鸣。经常早餐吃甜甜圈的芝加哥记者鲍勃·史密特纳正在训练，准备参加马拉松比赛。他们能保持减重后的体形，一方面是因为他们把减重视作自我的一部分，另一方面是因为他们没有忘记自己经历过的艰辛。

见习护士凯西有力地认同了这一点，她写道：“再也不需要使用胰岛素是这个世界上最棒的事。每当我想吃点不应该吃的东西时，就对自己说‘如果吃了，你就要重新打胰岛素了’，然后那种念头就消失了。我在食物的牢笼里待了太久，总是想着我想吃什么，等到吃了以后，又对刚刚吃了这种东西感到内疚。我现在再也不这么做了。我现在想的是人生、生活，以及有这么多事情要做！”

即便如此，依然会有一些艰难又紧张的日子，事情变得一团糟，你的手又伸向了一大桶冰激凌或家庭装大板巧克力。如果你投降了（我们大多数人在人生的某一刻都会做这种事），那就要谨防通常的饮食陷阱——灾难性思考。

想象一下，不管是为了什么，总之你在食物上挥霍了一把。你不去想“这是暂时的，我只是普通人”，而是对自己说“我是个软弱的失败者，我永远都不会成功，永远都没办法离开糖分，不如现在就放弃算了”，一头扎进灾难性思考的后果就是灾难性的暴食。

我最近看了一个电视实验，在实验中，一群节食者被分成两组，然后分别上了一次蛋糕制作课。

在他们开始前，A组的人被分到一块蛋糕。等他们吃完后，他们被告知刚刚吃了750卡路里。

B组的人也被分到同样的一块蛋糕，但他们被告知这块蛋糕只有190卡路里。

接着两组人都花了一个下午做蛋糕，而这一切被秘密地摄录了下来。

A组觉得自己早已打破了节食计划，就决定“管他呢”。他们开始大吃特吃多余的蛋糕，最后总共吃了将近2千克蛋糕，而他们只有4个人。B组认为他们只是小小地款待了一下自己，于是要比A组克制得多。尽管他们也吃了一些多出来的蛋糕，但总量要比A组少很多。

从这里我们得到的教训是，小心那些狡猾的心理学家，但同时也要小心灾难性思考。反击它的一个方法是意识到自己正在这样思考，另一个方法则是练习正念。

正念——减少压力

我们许多人在人生中总是满脑子自我批评和无益的念头，而每一个念头都在争夺着自我的注意力。这种持续的精神纠结可能导致饮食过量、自我厌恶、抑郁和失眠的恶性循环。

“振作起来”这句话很少有用，但你可以让自己更加“警觉”，以此抗击那些消极的想法。不要困扰于自己的念头，你应该抽出时间，以一种更客观、更理性的方式来看待自己以及自己的想法。

正念是传统冥想的一种现代方式。好消息是，你不必信仰宗教，也不用躲到寺院里去完成它。

你可以购买关于正念的书籍，不过正念真的不是什么必须去读的东西，它是你需要去做的事。我推荐你加入相关团体，或是下载相关音视频。

当我在进行一次正念时，我会坐在一张舒适的椅子上，打开音视频，把双手放在大腿上，闭上眼。然后，随着指引，我会在接下来的几分钟里尽量专注于我的呼吸。

我把注意力集中在呼吸上，感觉它穿过鼻腔，充满胸膛，张缩我的胸腔。我尽力保持对这一任务的专注，当我发现自己的念头转移到别的事情上时（它们总是会的），我就将它们收回到我的呼吸上。

我尽力将自己的念头看作漂浮在意识海中的气球，一旦我意识到它们的存在，就任由其漂**。

尽管我说“任由”，但刚开始时你几乎完全无法制止自己去想截止期限、食物、财政透支、孩子、前合作伙伴等，你可能会开始想：“这没用，麦克尔·莫斯利到底要我干吗？”把这些猜疑放到一边，这事会越来越容易。和所有技能一样，熟能生巧。

正念可以在转瞬之间变得非常有效。在最近的一次研究52中，研究者招募了15位志愿者，他们从来没有尝试过正念一类的事。志愿者进行了一次脑部扫描，并且填了一份焦虑问卷。

他们在4天里分散地完成了4次正念训练，然后又重复了一次测试。他们的焦虑度下降了39%。测试结果还表明，大脑控制担忧的区域活动性增强了，尤其是腹内侧前额叶皮层和带状前回。这个结果支持了以下主张：正念能加强我们忽略消极思维和情绪的能力。

如果想要领略一下正念能达到的效果，你可以尝试下列的一种或两种练习：

呼吸练习

走进一个安静的房间，闭眼坐下。用鼻子吸气呼气，吸气时慢慢数到4，而后呼气时也慢慢数到4。呼吸尽可能轻浅，不要让胸膛有起伏。定时练习3分钟。