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第四章 从根源减重 不对碳水化合物上瘾（第2页）

你知道吃多少比较健康，但你吃的比这个量要多得多，并且可能对此感觉很糟糕。你很可能在大多数时候都觉得饿，食物占据了你的心神。某种程度的胰岛素抗性使你渴求碳水化合物，不过你时不时地挣扎着想要控制自己的欲望。如果你不是糖尿病患者，那你也很可能会患上糖尿病。你应该定期进行体检。

14～17对碳水化合物严重上瘾。

禁食碳水化合物对你来说非常困难。你很可能常常觉得饥饿，一直想吃东西，进食时觉得内疚难过。你可能患有代谢综合征。考虑到你食用碳水化合物的量以及与它们的不健康关系，如果你没有糖尿病，那你有极大的风险会患上糖尿病。请一定要定期进行体检。

碳水化合物的真相

我并不是说所有碳水化合物都是不好的，它们与脂肪、蛋白质一样，在我们的食谱中扮演着重要的角色。只有当你食用过多错误的种类时，问题才会产生。碳水化合物大体上可以分为两大类：

易于消化的

这一类碳水化合物可以迅速地被机体吸收，使血糖瞬间升高。它们不仅包括你加在茶里的方糖，以及碳酸饮料里富含的糖分，还包括“天然糖”，如蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰花蜜等，精制食品中也塞满了糖分。

“易于消化的碳水化合物”还包括淀粉食物，如面包、米饭、面条和土豆，这并不是说米饭和土豆就是有害的，但是你不能在餐盘里堆满它们。请把它们当作小菜，而不是主食，尽可能找到适合的替代品。

复杂且未精制的

“好”的碳水化合物含有大量纤维，这使它们更难以被吸收。缓慢地吸收对身体有益。这一类碳水化合物包括蔬菜、豆类和全谷物。

令人遗憾的是，真正的“全谷物”很少见。你能买到的大多数黑面包和谷物都不是真正的“全谷物”，不管包装袋上怎么写，它们大多经过层层加工。有些时候，厂商会在黑面包里加上过多的糖分，以抵消其苦涩。

易于消化的碳水化合物是“坏东西”，因为它们能使血糖骤然升高，导致机体生成过量的胰岛素。但是你要怎么分辨自己吃的是好碳水化合物，还是坏的？

一个方法是查阅它的升糖指数（GI）。食物的升糖值范围是0～100（糖本身的升糖值是100）。通常，未精制的碳水化合物GI都比较低，这意味着它们能让血糖水平缓慢地升高，使你在更长的时间里维持饱足的感觉。而精制碳水化合物的GI较高，这意味着它们会使血糖水平突然升高，然后又急速下跌。这种状况会使你想要吃更多东西。

你可以用GI来估量自己血糖升高的速度，不过血糖水平上升的幅度不仅取决于食物的种类，也取决于你食用的数量，即饮食分量。

要衡量某种食物对血糖的总体影响，你可以计算其升糖负荷（GL）：

GL=（GI×碳水化合物量）100

例如，一个苹果的GI是40，它含有大约15克碳水化合物，因此它的GL=（40×15）100=6。

你觉得这听起来复杂吗？哦，你是对的，它很复杂。悉尼大学的研究者说，大体而言，当食物的GI超过55，或GL超过20时，你就应该对其心生警惕了。

高GIGL值的食物包括白面包、玉米片、白米饭、土豆和硬面包圈。

低GIGL值的食物包括蔬菜、坚果、种子、全谷物（小米、燕麦、黑麦）、蘑菇和大多数水果。

以下是一些例子：

正如你所看到的，我们被鼓励大量食用的某些食物有非常高的GL值，如面食和米饭。转而食用这些食物的低GL版本，能够显著改善机体的血糖控制水平。

GI值和GL值很有用，但其程度有限。事实证明，选择食物时完全依赖GI表格会造成压力和麻烦，因为这些表格并不重视另外两大类重要食物：脂肪和蛋白质。我更喜欢采用一个简单得多的方法，稍后我会详细介绍。

关于果糖

近年来，有一种糖的副作用被妖魔化到了极致，那就是果糖。那么它到底是什么，为什么会如此声名狼藉？

果糖是普通蔗糖以及水果中常见的一种糖。众所周知，玉米糖浆中也含有大量的果糖，而这种糖浆在近数十年里被添加到了许多加工食品和碳酸饮料中。

果糖甜得要命，但最致命的问题是你的身体处理它的方式。任何一种细胞都能处理葡萄糖，而果糖不同，它必须由肝脏来处理。少量果糖对身体并没有什么妨碍，但是我们如今摄入的果糖量会导致肝脏超出负荷。

肝脏处理过量果糖的一种方式是将其转化成脂肪。你只要摄入足量的果糖，就能获得一个脂肪肝。

要削减果糖摄入量，你必须仔细阅读食品标签，它的常用名有“果葡糖浆”“葡萄糖果糖糖浆”，或是“高果糖浆”。

水果中也含有果糖。所以，食用一定数量完整的、不去皮的新鲜水果是有益的，但你要尽量减少果汁和冰沙的消耗量，因为它们已被剔除了纤维。一小杯橙汁的糖分、热量都是一个橙子的两倍，但纤维只有后者的一半。

所以纤维仍然算是个好东西？它听上去像是20世纪70年代的玩意儿……

没错，食用更多的纤维是减缓机体吸收糖分速度的方法之一。近来肥胖症之所以大肆流行，食谱中缺少纤维是一大主因。成年人一天平均食用大约15克纤维，但实际上你应该至少摄入两倍的量。科学研究推测，当代的狩猎采集人群一天至少摄入100克纤维，甚至更多（他们的食谱和远古祖先的食谱更相近）。

纤维在通过小肠时大部分还未消化，所以，它不仅能减缓机体对糖的吸收，还能为潜藏在大肠中的几万亿益生菌带来食物。我们的肠道里生活着几千种不同的细菌，这个生态系统的多样性堪比热带雨林。这些细菌种类的正确比例对我们的健康来说非常重要，而食用足够多的纤维能帮助“好细菌”繁荣生长。

想要多摄入适量的纤维，你可以食用更多菜豆、鹰嘴豆、去皮粗小麦、洋蓟、绿叶蔬菜、西蓝花、花菜、胡萝卜、卷心菜、燕麦、坚果、覆盆子、黑莓、苹果和梨。